Svakodnevne vježbe su jako dobre za naše srce, težinu, izgled figure, a naročito za naše kosti. Mnoge osobe zbog prevelike životne obaveze nemaju dovoljno vremena za vježbanje, nego se opredjeljuju  za zdravu ishranu. To nije dovoljno da bi se osteoporoza izbjegla. Ne vježbanjem, se ubrzava gubitak koštane mase i pojavljuje se osteoporoza. Vježbe moraju biti sastavni dio naše dnevne aktivnosti, koje poboljšavaju gustinu kostiju, a vježbe su: brzo hodanje, trčanje, vježbe za jačanje mišića stomaka, dizanje tegova, stiskanje teniske loptice u rukama, tenis, preskakanje konopca, ples (znači napor).

Ove namirnice naše kosti vole

VOĆE kupine, maline, grejpfruit, banane, groždje, kivi, limun, limeta, mango, naranče, ananas, jagode, lubenica, kruške papaja,

POVRĆE avokado, brokule, prokule, kupus, kupus kiseli, mrkva, celer, karfiol, tikvice, gljive (bukovače, lisičarke, shitaki), morske alge, krastavac, zelena salata, zelene mahunarke, prasa, masline, crveni i ljubičasti luk, bijeli luk, zeleni grašak, krompir, rotkvice, špinat, peršun, celer, blitva, raštika, paradajz, tikve

Heljda, soja, sojini proizvodi, sojine klice, alfa klice, proso kvinoja, susamove sjemenke, susamov namaz, tahin, med.

Ove namirnice naše kosti ne vole

Gazirana pića, izbjegavati kafu, rafinirane namirnice, bijelo brašno (hljeb, kolače, listnata tijesta, tamne čajeve, masnu hranu, mliječne proizvode.

NAPOMENA

Za osobe koje boluju od HIPOTERIOZE (umanjena štitna žlijezda) nebi trebali konzumirati kupušnjače, a to su: kupus, kelj, keleraba, brokule, prokule, karfiol, rotkvice, soja i kikiriki.

Supica od kukuruza

Potrebno je

• 1 glavica crvenog luka
• 2 čena bijelog luka
• 1 krompir srednje veličine
• 2 manje konzerve kukuruza
• 2 1/2 šolje bademovog/kokosovog mlijeka
• 1 ćili papričica
• 1 bebi kukuruz
• 1 kocka povrtna BIO
• malo aleve paprike za dekoraciju
• so, biber, peršin
• maslinovo ulje

U šerpu staviti 3 kašike maslinovog ulje prodinstati sitno isjeckani crveni luk, 2 čena bijelog, 1 krompir na kockice. Kad se prodinsta dodati 2 konzerve kukuruza,  BIO povrtnu kocku, bademovo /kokosovo mlijeko, so, biber. Kada se skuha malo samljeti u blenderu  da se nadzire kuhani kukuruz, dodati isjećen tanko bebi kukuruz na kolutove ,ćili papričicu takodje isjeći na kolutove i još malo kuhati da se sve sjedini. Zatim servirati, dodati malo aleve paprike za dekoraciju  i nasjeckani peršin.

Hranljive materije koje mozemo pronaci i u biljkama

Biljne bjelančevine

• soja
• pasulj
• grašak 
• buranija
• leća

Zamjena za meso.

Biljni antibiotici

• jabuka  
• banana
• kupus
• mrkva
• celer
• crni luk
• bijeli luk
• borovnica
• kim, mirodjije, 
• djumbir
• med
• hren
• maslina
• šljiva
• žalfija
• lubenica
• jogurt

Sirova hrana – vrlo bitna

• ovas u zrnu
• laneno sjeme
• proso
• očišćene sjemenke suncokreta
• heljda
• mekinje
• jezgrasto voće
• sjemenke bundeve
• pšenične mekinje
• pivski ili suhi kvasac
• slanutak (leblebije)
• slatki pasulj
• morska so
• hladno cijedjeno ulje suncokreta
• maslinovo i laneno ulje
• .biološka mrkva i drugo korijenasto povrće
• lisnato povrće
• bijeli luk

Biljni hormoni bogati estrogenom

• zrno soje
• mahunarke
• jabuke
• karfiol
• kupus
• prokelj
• mrkva
• sjeme lana
• sjeme susama
• bijeli luk
• riža
• krompir

Vitamini i minerali koje mozete pronaci u vocu i povrcu

VITAMIN K

• listovi repe
• kelj
• kupus
• zelena salata
• spanać
• grašak

VITAMIN E

• badem
• soja
• orasi
• suncokret
• pšenične klice
• masline
• maline
• paprike

VITAMIN C

• šipak
• kiwi
• paprika
• kupus
• naranča
• jagoda
• limun

VITAMIN B 6

• pšenične klice
• orasi
• integralni pirinač
• soja
• avokado
• banane
• paprike
• bijelo brašno

VITAMIN B 2

• orasi
• pšenične klice
• badem
• avokado
• breskve

VITAMN B 1

• pšenične klice
• pšenica
• badem
• soja
• leća
• leblebija
• kupine
• grašak

VITAMIN A

• mrkva
• spanač
• repa
• mango
• peršin
• kajsija
• dinja

PROTEINI

• soja
• suncokret
• leća
• leblebija
• badem
• kikiriki
• ječam
• pšenica

KALCIJ

• susam
• soja
• badem
• lješnjak
• spanač
• orasi
• kikiriki
• ovas

ŽELJEZO

• soja
• susam
• grah
• pistacija
• leća
• suncokret
• leblebija
• pšenica

MAGNEZIJ

• suncokret
• kakao
• badem
• soja
• orasi
• bob
• integralno brašno
• spanač

U pitanju je provjerena narodna receptura koja obara visok nivo holesterola i triglicerida u krvi.

Potrebno je

• 5 grama karanfilčića 
• 1 litar vode

U staklenu flašu nasuti vodu i dodati 5 grama karanfilčića. Zatvoriti je i odložiti u frižider na 48 h do 72 h. Povremeno flažu promućkati. 

Nakon 3 dana napitak je spreman za konzumiranje.

Uzimati po 1 dcl dnevno.

Kada potrošite možete još jednom ponoviti i konzumirati. 

Provjerite svoj holesterol i trigliceride. Vrlo jednostavno.

Povrće iz ekološkog uzgoja 

Lako ga je prepoznati. Mnogo se razlikuje od onog povrća koje kupujemo po pijacama i samoposlugama.

krastavci i paradajz                                                                            aronija, borovnice i maline

ekološki krastavci

ekološki uzgoj povrća: , paprika, mrkva, krastavci, paradajz, peršun.

ekološki uzgoj buranije i kukuruza

ekološki uzgoj povrća: krompir, cvekla, tikve, krastavci, paradajz, bijeli i crveni luk, mrkva.

Kako zdravo povrće.

Dobar i ukusan čorbanac od ekološkog povrća

Potrebno je

• 1/2 kg puretine, teletine ili junetine
• 2 svježe paprike (zelena i crvena)
• 1 /2 patlidžana
• 4 glavice luka sa perkama
• 1 veći krompir na kocke
• 1 veci paradajz na kocke
• 2 veće mrkve
• 3 čena bijelog luka
• 4 veća šampinjona
• 1 kocka za supu bez glutena
• malo himelajske soli
• biber
• malo kurkume,  ćilija, bosiljka /začini po želji/
• na kraju kuhanja razmutiti 1 kašičicu gustina.

HLJEB OD RIZINOG BRASNA BEZ GLUTENA

Potrebno je

•  1/2 kg rižinog brašna
• 1 suhi kvasac u kesici
• 1/2 l mlake vode
• 1 ravna kasika soli (himelajske)
• 1 ravna kasika smedjeg secera
• 4 kasike maslinovog ulja

Sve to izmjesati viljuskom i dodati, 1/2 kg rizinog brasna,  mikserom umutiti par minuta da se brasno sjedini. Pokriti krpom da se smjesa digne. Namazati tepsiju puterom ili maslinovim uljem, a mozete peci i na papiru za pečenje. Istresti smjesu u tepsiju, poravnati i staviti sjemenke po zelji (bucine kospe, susam, lan, curikot, suncokret, kim ).Jedno jaje izlupati viljuskom i namazati po sjemenkama. Cekati jos 15 minuta da se tijesto digne do ruba tepsije. Prije toga ukljuciti rernu na 180 stepeni C i peci hljeb 50 minuta na toj temperaturi, odozgo i odozdo. Dok se pece ne otvarati rernu.

Kada je hljeb pecen, treba da se ohladi. Umotati ga u cistu krpu i tako moze da bude dugo svjez.

Ako zelite veci hljeb za vise dana treba uduplati količinu namirnica.

Probajte napraviti ovaj bezglutenski  hljeb , jer ostaje svjez i vise dana. Naricito je dobar ko boluje od celijakije.

Bezglutenski hljeb, od rižinog brašna i heljdinog brašna bez glutena. Germa, kašika meda,kašika himelajske soli, kašika ulja od repice, voda, sjemenke po želji. Pečen je na papiru za pečenje.

Doručak bez glutena

• kuhano povrce,karfiol,brokuli i mrkva
• kuhana basmati riza
• pecene na zaru filete
• umak za filete. Kikiriki puter razblazen sa sojinim mlijekom.

BEZGLUTENSKA ČORBICA

3 oguljena batka bez kožice, 2 mrkve, 2 glavice crvenog luka, 1 prasa, 100 graška, 1 paprika zelena i crvena -svejedno, 50 gr  amaranta, prosa ili kinoa, 30 gr celera u korijenu, 1 čajna kašika himelajske soli, 2 kašike nasjeckanog peršina dodati na kraju kada bude sve kuhano i u blenderu.

U šerpu nasuti 1,5 l vode i kuhati pola sata na laganoj vatri sve zajedno što sam navela u prilogu.

Kada se skuhalo i malo ohladilo, odvojiti kosti od mesa, dodati isjeckan peršin . Izmiksati da bude u tečnom stanju. 

Ponovo vratiti tako izmiksano u šerpu samo da provri par minuta i servirati po želji. Možete ukrasiti sa pinjolama, sjeckanim bademima i listom mente. 

Bezglutenski hljeb od

• 1/2 l mlake vode
• 1 kesica suhog kvasca
• 1 kašika himelajske soli
• 1 kašika smedjeg šećera ili meda
• 1 kašika maslinovog ulja
• 1 1/2 šolja rižinog brašna
• 1 1/2 šolja integralnog brašna bez glutena
• 2 kašike mekinja bez glutena (sve možete kupiti u DM) u Sarajevu
• 4 pune kašike sjemenki suncokreta
• 1 mala kašika kima 

Mikserom mutiti tijesto par minuta, pokriti krpom i ostaviti 1/2 h da se digne. Zatim, uzeti četvrtastu tepsiju u nju staviti papir za pečenje. Na papir za pečenje staviti kašiku sjemenki suncokreta i susama. Na sjemenke drvenom kašikom vaditi tijesto i stavljati na papir. Kad stavite svo tijesto, opet posuti susamom, suncokretom i kimom. Da bi se bolje sjemenke zalijepile za tijesto vlažnom rukom potapšati po sjemenkama. Pustiti par minuta da nadodje u tepsiji. U medjuvremenu uključiti rernu na 25o stepeni i staviti hljeb da se peče. Poslije 10 minuta, smanjiti na 200 stepeni i peći oko 40 minuta. Da bi provjerili da li vam je hljeb pečen, vrhom noža probosti hljeb na sredini. Ako nema tragova na nožu hljeb je pečen. Malo ga pustite da se ohladi, pa skinite papir za pečenje. Potom ga umotajte u deblju kuhinjsku krpu. Vaš hljeb je zdrav bez aditiva, konzervansa i elmugatora. (naročito za osobe sa celijakijom).

Bezglutenskom hranom do zdravlja.

Zapečeno povrće u rerni. Pokriveno folijom.

potrebno je

• 1 paprika
• 1 patlidžan
• 1 glavica luka
• 1 mrkva
• 1 tikvica
• 1 prasa
• 1 stabljika celera
• malo crvenog kupusa
• malo himelajske soli
• 1 kašika maslinovog ili repićinog ulja
• malo bibera
• začini po želji

Sve oprati i isjeći na tanje komade, začiniti i pokriti folijom. Peći oko pola sata na 200 stepe

VEGETARIJANSKO JELO

FALAFELE SA LEBLEBIJAMA  i prilogom

Potrebno je

•  400 grama leblebija
• 1 veliki crveni luk 
• 2 čena bijelog luka
• 3 kašike svježeg peršuna
• 1 kašičica korijandera
• 1 kašičica kumina /ne kima/
• 1 kašičica morske ili himelajske soli
• 2 kašike rižinog brašna bez glutena ili običnog brašna
• 1 kašičica bibera
• 1 kašika maslinovog ulja
• 1/4 kašičice medecinske sode bikarbone.

Natopiti leblebije  preko noći. Ujutru procjediti i osušiti leblebije u salveti. U blender ili nutri bulet dodati leblebije, isjeckan bijeli i crveni luk, dodati peršun, korijander, kumin, so biber. Sve samljeti  na grublje /da ne bude kašasto/. Kada smo samljeli, dodati 2 kašike brašna i 1 kašika maslinovog ulja. U drugi sud nasuti 2 šolje ulja za prženje. Od te smjese leblebija oblikovati male kuglice oko 2 cm omjera i spuštati ih u vrelo ulje da se prže. Da bi znali kada su gotove, treba da dobiju zlatno smedju boju i da plivaju na površini. Zatim ih vadimo na papirnu salvetu da se malo ocjede.

Umak za falafele /to je arapsko jelo koje nema holesterola još ako ga napravite sa rižinim brašnom falafele će biti i bez glutena/

•  1 grčki mali jogurt
• 2 kašike kisele pavlake
• 1/2 iscjedjenog limunovog soka
• 1 kašičica ćili papričice
• 1 velika kašika peršna. Sve izmješati i posuti po falafelama.

Salata

• crvena paprika na prutiće
• zelena paprika na prutiće
• šaka rukole
• 1 krastavica
• 1 paradajz. Začiniti s maslinovim uljem, sos od nara, so, kopar.

Prilog

•  pečeni šampinjoni 
•  humus od leblebija.

Falafeli s pečenim krompirom i mrkvom. Sarma od raštike sa mljevenom puretinom. Salata. Grčki jogurt sa tahinom, ćili u prahu, pola limuna i sjeckani peršun.

Humus od leblebija

• 400 grama leblebija
• 3 kašike tahima
• 2 čena bijelog luka
• 1 čajna kašika morske soli
• 3 kašike extra djevijčanskog maslinovog ulja
• 2 kašike soka od limuna
• 1 čajna kašičica crvene paprike
• 1 čajna kašičica korijandera
• 3 kašike peršuna

Preko noći potopiti u hladnu vodu leblebije. Ujutru ih procjediti i skuhati. /Mogu leblebije i u konzervi/.Potom ih saviti u blender ili nutribulet, dodati bjeli luk, so,maslinovo ulje, sok limuna, crvena paprika, korijander, peršun i tahini /možete ga kupiti u teglicama u prodavnici bilo kojoj (to je mljeveni susam)/.

Tahini možete koristiti kao namaz za doručak, prilog uz bilo koje jelo.

BEZGLUTENSKI DORUČAK

Potrebno je

• 2 bjelanca 
• 1 crvena i žuta paprika
• 4 veća šampinjona
• 1/2 prase
• malo korijandera,
• malo peršina, so, biber, 1 kašika maslinovog ulja.

Salata

• rukola
• ćeri paradajz
• listići badema 
• malo limunovog soka
• so, biber i maslinovo ulje.

ČORBA SA NUDLAMA

Potrebno je

• kozice (može i pileći fileti)
• 2 šampinjona
• nudle
• malo prase
• peršin
• so, biber maslinovo ulje 
• 1 kuhano jaje.

Zdrav doručak

Potrebno je

• pola prase
• pola crvene paprike roge
• 3 kriške patlidžana
• pola tikvice
• 1 paradajz
• 2 kašike pavlake
• 2 bjelanca
• 1 kašika maslinovog ulja
• sjemenke suncokreta
• so, biber, kopar, listić celera

OVO JE NARODNI LIJEK ZA OSTEOPOROZU, ZASTO GA NE PROBATI

• Mljeveno u prah sjeme piskavice /grcko sjeme, Trigonella foenum graecum/uspjesno djeluje kod nestajanja kostane srzi. Dvije solje čaja od hajdručke trave /kunica/ se pije dnevno u četiri puta. U dvije polovine solje, svaki put se stavi pola male kasike mljevenog sjemena piskavice.
• Sjeme piskavice mozete naci u butiku na Bascarsiji ili na Otoci u Sarajevu.
• I sama ga koristim, vec 2 mjeseca  uz jos jedan dodatak CalciMontu /tablete za zvakanje 500 mg kalcij i 400 I.U. Vitamin D3/, jednu veliku kasiku ribljeg ulja, dosta zelenog lisnatog povrca,voca i zitarica. Zdravih sokova od voca i povrca.
• Tri sedmice se koristi kefir ili jogurt od 100 ml sa punom kasikom mljevenog susama da prenoci i ujutro se pije.
• Govedji zelatin  se takodje koristi kod gubitka kostane srzi, a vrlo je dobar i za kosti.
• U casu od 200 ml vode doda se cajna kasika zelatina, promjesa i ostavi preko noci. Ujutro se popije na taste. Tako mjesec dana, potom pauza od 6 mjeseci.
• prva sedmica po jedna velika kasika mljevenog susama, druga  sedmica po dvije kasike mljevenog susama i treca sedmica po tri ravne velike kasike mljevenog susama.
• susam od vitamina sadrzi: A, B1, B6 i E.
• susam od minerala sadrzi: bakar, mangan, cink, zeljezo, magnezij, selen i kalcij sto je vrlo vazno za nase kosti.
• Manje unostiti kofeina u organizam, jer steti kostanoj srzi.
• Sto vise aktivnosti za nase tijelo i kosti,  lagane duge setnje, lagane vjezbe.

1. Jesti mnogo svjezeg voca i povrca /sto manje termicki obradjene hrane/,
2. Dobro je jesti 2 cesnjaka i 1/2 glavice crvenog luka /los zadah se moze izbjeci boljom higijenom zuba/,
3. Smanjiti unos namirnica koje inhibiraju enzime kao sto su leca, kikiriki i soja /pogotovo ako je rijec o sirovoj ili lose kuhanoj hrani/, 
4. Nemojte kuhati u posudju od aluminija,
5. Stavljajte u hranu sto manje soli,
6. Izbjegavajte rafinirani secer i brasno – njihove proizvode,
7. U ishranu ukljucite integralne zitarice,
8. Pijte bar jedan  svjezi sok u toku dana,
9. Izbjegavajte previse topla, hladna jela i pica,
10. Izbjegavajte kafu. Zamjenite je biljnim čajevima i svjezom vodom.